各位大大請問一下,我去年的時候吃太多又不運動導致體脂肪狂飆,以下是我去年在中醫 診所量的inbody資料,體脂率28.9%骨骼肌重31.7kg。 https://i.imgur.com/9F5G1Qx.jpg
我今年初開始認真減肥,一開始是在家看影片做重訓,一個禮拜挑四天做腿、胸、背、腹 跟稍微少吃,但是幾個月下來體態沒有太多進步,後來就沒有堅持做重訓。 雖然沒有重訓,但是我有把我平常的澱粉減量,原本中餐晚餐要吃滿滿一碗白飯,現在中 餐跟晚餐只吃半碗,然後剩下就狂吃菜跟肉跟喝湯吃到八分飽,幾個月下來體態真的進步 不少。 上個月開始我晚上還加入跳繩,到後來可以一天跳3000下,跳了兩個禮拜改成一左一右後 踢腿跳也是3000下,一個禮拜休息兩天,體態還是有進步但是體重沒什麼下降,我原本以 為是因為跳繩增加肌肉量的關係導致的,但是我今天去另一家健身房量inbody才發現我的 肌肉量比以前沒運動躺在床上廢還少了0.6公斤。 https://i.imgur.com/S6cGdvC.jpg
我有點擔心是不是因為我吃太少導致肌肉量降低,但是我平常儘管澱粉量少但是都還是吃 到八分飽,我查了平常吃東西的熱量來換算也不太可能低於基礎代謝率。 請問一下 1 健身房的inbody會比診所準嗎? 2 是不是澱粉要多吃才能防止肌肉流失? 3 大量有氧不做重訓會造成大量肌肉流失嗎?以前我在別的健身房是可以增肌減脂同時進 行的,現在可以靠重訓加有氧把肌肉找回來嗎? 4 請問我有什麼需要改變的部分呢? 謝謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt-web.tw), 來自: 101.9.136.142 (臺灣) ※ 文章網址: https://ptt-web.tw/MuscleBeach/M.1699845554.A.F3D
doorsky: 減肥想保留肌肉需要做到:蛋白質攝取足夠/重訓/睡眠充足 11/13 11:24
Muilie: 才0.6而且是不同機器,沒啥參考價值,用同一台看長期趨勢 11/13 11:24
Muilie: 再來 11/13 11:24
iscpupu: 數據太小了 沒什麼參考價值 多加訓練跟蛋白質攝取吧 11/13 11:27
samuel30214: 先固定機器還有測量情境才有比較價值 11/13 11:29
kobe30418: 跳繩跟肌肉有什麼絕對關係嗎 11/13 11:38
cubegaga: 增肌減脂要同時進行 通常只會出現在新手福利期 11/13 11:47
youGG: 安排兩個月增肌一個月減脂,保持這個循環,不要一心想同時 11/13 11:48
youGG: 增肌減脂 11/13 11:48
tilasmi: 1,不一定 11/13 11:49
tilasmi: 2,增加蛋白質比較有效 11/13 11:49
cubegaga: 大量的有氧確實會造成肌肉的流失 但這個大量 是要運動 11/13 11:49
cubegaga: 員等級的大量 一般人差異不大 而且你也做不到那麼“大 11/13 11:49
cubegaga: 量”的有氧 11/13 11:49
tilasmi: 3,0.6公斤絕對不是大量,理由一樓說了 11/13 11:50
iamoldtwo: 動作不標準吧。影片自學搞不好全代償斜方 11/13 11:54
cubegaga: 4 如果可以 蛋白質盡量分散多餐攝取 11/13 11:54
kyo76312: 就算同一台都會有誤差了,何況不同一台更沒可比性 11/13 11:55
a81288653: 我覺得你體脂先降到一般人的水平再來講究這個… 11/13 12:05
Asucks: 沒有重訓,掉肌肉不是很正常嗎? 11/13 12:08
haveoneday: 誤差值多少? 11/13 12:34
wen12305: 這是玄學 11/13 12:45
Dwccc: 蛋白質攝取不足夠 可以促進肌肉合成速度。碳水則可以減緩 11/13 13:03
Dwccc: 肌肉 分解速度。對整體增肌都有幫助。 11/13 13:03
Dwccc: 重量訓練 該部位能增加肌肉合成速率的上限,在蛋白質攝取 11/13 13:05
Dwccc: 足夠的前提下。 11/13 13:05
Dwccc: 剛有打錯)第一句是蛋白質攝取足夠 11/13 13:06
Dwccc: 過度有氧 會增加肌肉分解速度。 11/13 13:07
Dwccc: 肌肉隨時都在分解以及合成,當合成速率比較大,就有增肌效 11/13 13:08
Dwccc: 果了。 11/13 13:08
Dwccc: 未進食時,人體肌肉分解速率會略高於合成速率,當攝取蛋白 11/13 13:10
Dwccc: 質時,肌肉合成速率或大幅度提高。約進食後1小時達到上限, 11/13 13:10
Dwccc: 然後慢慢下降。 11/13 13:10
skywalkerjk: 你要先確定目標,如果目標是減脂,那就是在維持重訓 11/13 13:27
skywalkerjk: 強度跟蛋白質足夠下,達到熱量赤字,在體脂夠低的時 11/13 13:27
skywalkerjk: 候,視覺上肌肉也會顯大 11/13 13:27
raylock1216: 雖然不同機器的數據參考性不高 但你跳繩已經熟練到 11/13 14:10
raylock1216: 一天可以3000下了 這就是個耐力型的低強度項目 肌肉 11/13 14:10
raylock1216: 量下降是可預期的… 11/13 14:10
pipizone: 跳繩怎麼可以增肌 11/13 14:31
heavenbeyond: 就我所知只有三種人可以同時增肌減脂肪: 11/13 14:41
heavenbeyond: 1.新手 11/13 14:41
heavenbeyond: 2.上科技 11/13 14:41
heavenbeyond: 3.以上皆非,那只能是魔王了。 11/13 14:41
Iversonshao: 誤差範圍正常 11/13 15:02
capybaradash: 你看馬拉松跟舉重運動員不就理解了? 11/13 15:06
bruce20053: 不要想著狂吃 簡單伏地挺身 飯1/3 體態會不錯 11/13 15:21
bruce20053: 伏地挺身每天100下 食量2/3 又瘦又壯 好簡單 11/13 15:23
gigi030507: 讓你肌肉量減少的會是你的運動型態。看看馬拉松選手 11/13 15:30
gigi030507: 跟健力選手就好。甚至在看cf選手 11/13 15:30
yawenla: 你的體態進步定義是什麼?如果現階段是減脂肪,就還是有 11/13 17:29
yawenla: 氧為主,搭配一些肌力訓練,蛋白質一定要吃夠。不能完全 11/13 17:29
yawenla: 沒有重量訓練 11/13 17:29
yawenla: 增肌沒有那麼容易,你目前能減脂不掉肌肉就不錯了 11/13 17:30
Radiomir: 有氧的主要功能是熱量赤字, 而阻力訓練才是增加bmr... 11/13 17:38
Radiomir: 阻力訓練的重點是重量選擇, 你選8下的重量然後練到12下 11/13 17:38
Radiomir: 接著再加重至8下再練到12下循環, bmr就會不知不覺增加. 11/13 17:38
iamoldtwo: 推樓上,非不得已才不負重.阻訓按醫學建議也是有強度的 11/13 18:59
ccaf9284: 機器數字不用太介意 照鏡子看體態比較好 11/13 20:08
w271235: 有沒有掉肌肉用力量表現評估,有沒有減脂用起床腰圍評估 11/13 22:34
w271235: 體溫/身體含水量/流汗,一堆因素都會影響INBODY 11/13 22:35
kenhiro5566: 單就2來回答 之前減脂期有問萵苣的教練 他是建議在熱 11/14 00:00
kenhiro5566: 量赤字的前提下盡量拉高蛋白質攝取比例 但重訓強度也 11/14 00:00
kenhiro5566: 要維持住 才能減緩一些肌肉流失 11/14 00:00
shinningyu: 你要最準就DXA,但很貴也還是有誤差,這類東西就是稍 11/14 10:50
shinningyu: 微參考即可 11/14 10:50
supahotfire: 問就是上科技!增肌減脂嘎嘎香,常年低脂還能有力量 11/14 14:34
ameko147: 不讓肌肉掉的話多吃蛋白質吧 11/14 15:14
jesuskobe: 想減少掉肌肉請蛋白吃吃到2倍體重/g以上,但只也能減緩 11/14 17:09
jesuskobe: 你體重下降的過程肌肉一定會減少的 11/14 17:10
Armour13: 減脂跟增肌本來就是對衝的 頂多只能做到減得少 11/14 22:03
renna038766: 直接找教練最快啦 11/14 23:01
swdywidk: 跳繩沒辦法吧 11/15 13:48
luisfan: 體態沒進步就是吃太多 結案 減肥就是少吃多動 吃佔70% 11/15 18:35
botnet: 固定儀器量啦 11/15 23:34
CuLiZn56: 你怎會相信機器呢?脫光衣服在鏡前看最準啦 11/16 01:15
chunyen36: 機器同一台,同時段才有用吧 11/18 22:56